Come pouco e não emagrece?

O que pode estar a acontecer no seu corpo?

Porque é que a balança pode não mexer, mesmo quando sente que já come pouco?

“Oh Doutora, mas eu como mesmo muito pouco.” É uma das frases que mais ouço em consulta e vem quase sempre acompanhada de uma lista de tentativas: o chá detox que “desincha”, o vinagre em jejum, cortar o glúten, a água morna com limão ao acordar…

Há ainda quem chegue à consulta com a seguinte frase na ponta da língua: “o meu metabolismo é muito lento e não consigo perder peso como perdia antes”.

A verdade é que, na maior parte dos casos, falta olhar para o que realmente importa.

1. O corpo adapta-se quando está sujeito a um défice energético prolongado

Quando come pouco durante muito tempo, o seu corpo adapta-se reduzindo o metabolismo basal. Este fenómeno chama-se termogénese adaptativa. Significa que, ao perder peso, o gasto energético se reduz para compensar a perda de massa corporal. Isto acontece por várias razões:

• A leptina desce (é a hormona que avisa o cérebro sobre o estado das reservas de gordura);
• A hormona da tiroide mais ativa (T3) baixa;
• O sistema nervoso simpático fica menos ativo;
• Os músculos ficam mais eficientes e gastam menos energia para o mesmo esforço [2,3].

Mas o que importa é perceber o tamanho deste efeito. Nos estudos controlados, em perdas de peso habituais, este “abrandar” da perda de peso fica entre dezenas e pouco mais de uma centena de calorias por dia [3–5]. No entanto, este efeito tende a desaparecer quando o peso do paciente estabiliza [5]. Em perdas de peso severas foram observados maiores ajustes neste mecanismo de compensação corporal, como foi o caso dos concorrentes do programa The Biggest Loser [6].

Isto significa que os mecanismos de adaptação fisiológicos, no longo prazo, podem tornar o processo mais lento, mas não o impedem.

2. Com o défice energético prolongado, começamos a mexer-nos menos sem nos darmos conta

Pequenas tarefas do dia a dia, como subir escadas, ir buscar um copo de água ou levantarmo-nos do sofá para ir buscar o comando da TV, começam a ser mais exigentes e podemos deixar de querer fazê-las. São mudanças subtis, mas que fazem a diferença.

Chama-se NEAT (termogénese da atividade não associada ao exercício): toda a energia que gastamos a andar, estar em pé, arrumar a casa, gesticular ou mexermo-nos na cadeira. Este NEAT varia de pessoa para pessoa.

Num estudo clássico em que todos os participantes comeram as mesmas calorias a mais, a variação deste gasto foi de -98 a +692 kcal por dia [7]. Depois de perder peso, uma parte importante da descida do gasto acontece fora do repouso, ou seja, no movimento do dia a dia [2].

3. Normalmente, comemos mais do que contabilizamos

Muitas vezes comemos mais do que achamos. Não é por mentirmos. É por haver vários petiscos que desvalorizamos e não contabilizamos ou de que nem nos lembramos:

• O azeite “a olho”;
• O que provamos enquanto cozinhamos;
• O biscoito com o café;
• O quadrado de chocolate depois do almoço.

Num estudo publicado no New England Journal of Medicine, os participantes diziam não conseguir emagrecer apesar de comerem menos de 1200 kcal por dia [1]. Os investigadores mediram o que realmente comiam e gastavam com métodos de referência (água duplamente marcada) e perceberam que os participantes subestimavam o que comiam em cerca de 47% e sobrestimavam a atividade física em cerca de 51% [1]. Ou seja, comiam quase o dobro do que registavam.

Não é falta de força de vontade. Calcular “por alto” pode ser muito enganador.

4. A balança pode esconder o que já está a acontecer

Há ainda um pormenor que pode ser importante: a restrição energética é um fator stressor para o nosso organismo.

Num estudo feito com pacientes sujeitos a três semanas de uma dieta com 1200 kcal, observou-se o aumento do cortisol, a hormona do stress [8]. O aumento do cortisol pode atuar nos rins e favorecer a retenção de sódio e de água, que se vai refletir num aumento de peso (que, na verdade, se reflete no aumento da água que retemos no nosso organismo) [9].

Com isto quero dizer que está bem estabelecido que o peso oscila muito pela quantidade de água retida. O consumo de hidratos de carbono, o consumo de sal e a fase do ciclo menstrual podem ter impacto nesta retenção de líquidos, que se vai refletir na balança como aumento de peso.

Oscilações rápidas na balança refletem oscilações na quantidade de água retida e não o aumento ou perda de gordura.

De forma prática: o que pode fazer?

A solução não é comer menos! Cortar cada vez mais pode alimentar o ciclo de restrição, fome, comer e culpa.

1. Mantenha-se ativo durante o processo de perda de peso. Ande, suba escadas, levante-se com frequência.
2. Em vez de cortar mais alimentos, grupos ou calorias, ajuste a estratégia com critério.
3. Ganhe consciência do que come, sem julgamento.
4. Olhe para a balança com sentido crítico. Lembre-se de que um número isolado não define o seu progresso. A tendência ao longo das semanas, as medidas, a forma como a roupa assenta e a sua energia dizem muito mais. É por isso que, em consulta, reservo as pesagens para esse momento e as avalio com contexto.

Se quer perceber o que se passa no seu caso, é isso que fazemos juntas em consulta.

Este artigo é informativo e não substitui um acompanhamento nutricional individual.

Referências

1. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi:10.1056/NEJM199212313272701
2. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47-55. doi:10.1038/ijo.2010.184
3. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans. Curr Obes Rep. 2016;5(4):413-23. doi:10.1007/s13679-016-0237-4
4. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, DeLany JP, Larson-Meyer DE, Rood J, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi:10.1001/jama.295.13.1539
5. Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212-8. doi:10.1093/ajcn/nqaa220
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-9. doi:10.1002/oby.21538
7. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-4. doi:10.1126/science.283.5399.212
8. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosom Med. 2010;72(4):357-64. doi:10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
9. Funder JW. Glucocorticoid and mineralocorticoid receptors: biology and clinical relevance. Annu Rev Med. 1997;48:231-40. doi:10.1146/annurev.med.48.1.231